A hússzelet a zöldségföldről

Ha jót akarsz tenni magadnak, a környezetnek és az állatoknak, akkor el kell menned a húspult mellett - és a gyorsan növekvő alternatívák kínálatában kell kikötnöd. De melyek azok, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat és valóban klímabarátok? Segítünk a helyes választás meghozatalában.

Az egészség, az éghajlat és az állatok védelme

Mára már híre ment, hogy túl sok húst eszünk. Míg nagyszüleink még vasárnapi sültet ettek, és legfeljebb néha szalonnát nassolhattak, ma már sokan minden nap nagy adag húst és felvágottat fogyasztanak. Az állatok szenvedése mellett az állati takarmány és a gyógyszerek előállítása, valamint a kérődzők gyomrából származó gázok hatalmas terhet rónak a környezetre. A túlzott húsfogyasztás az egészségünknek sem tesz jót; kulcsszó: köszvény és más civilizációs betegségek.

Mi van benne?

Először is: a legegészségesebb és legkörnyezetbarátabb megoldás, ha hús helyett egyszerűen hüvelyeseket fogyasztunk. A hüvelyesekből készült kenyér, tészta, galuska, palacsinta és sütemény révén ezek a növényi alapú mindenesek könnyen beilleszthetők a mindennapi étrendünkbe. A hüvelyesek ideálisak gabonafélékkel, burgonyával vagy kukoricával kombinálva, hogy a teljes fehérjebevitelhez szükséges összes esszenciális aminosavat biztosítsák. Ezt már őseink is tudták, amint azt számos klasszikus étel mutatja: lencse galuskával, babgulyás burgonyával, chili sin carne (vegetáriánus chili) vagy humusz lapos kenyérrel, és még sok más. Az egyéb fontos tápanyagok, például a vas, a folsav, a cink és a kalcium szükségletét szintén növényi eredetű ételekkel, például hüvelyesekkel, gombákkal, diófélékkel, magvakkal, leveles zöldségekkel és fűszerekkel lehet fedezni.

Hagyományosan hús nélkül

A „Nem kell mindig húst enni!” mottó nem új keletű. A világ számos régiójában hagyományosan a húsmentes étrend uralkodik. A hüvelyesek, zöldségek és gabonafélék mellett olyan jól bevált különlegességeket használnak, mint a tofu, a tempeh, a nattō, a seitan vagy a quorn. Ezek könnyen elkészíthetők (akár otthon is!), és kevés erőfeszítést igényelnek, ellentétben a piacon kapható sok erősen feldolgozott termékkel.

Az „újak”

A csillagfürtből, szójából, borsóból, babból, algából, gombából, diófélékből, jackfruit-ból(jákafa) vagy búzából készült termékek ismerős élvezetet ígérnek anélkül, hogy új elkészítési módokra kellene átállni. Míg a hüvelyesek és a gabonafélék jelentős mennyiségű fehérjét biztosítanak, a gomba és a jackfruit hússzerű állaguk miatt vonzóbbak. Növényi és állati termékek keverékei is szerepelnek a kínálatban; ebben a szegmensben a leggyakoribb a gomba és a tojás kombinációja. A sejtkultúrák segítségével előállított tenyésztett hús még gyerekcipőben jár.

Azonban egy pillantás az összetevők listájára jó néhány termék esetében gyorsan elvesztik fényüket. Pálmaolaj, kókuszolaj, emulgeálószerek, kötőanyagok, ízfokozók és színezékek elronthatják az étvágyat. Nem ritka, hogy az összetevők hosszú utat tettek meg, és nagy energiafelhasználás árán kerültek a kívánt formába. A túlságosan is gyakran túlságosan bonyolult csomagolás sem mutat jól a környezetvédelmi mérlegben. Ugyanakkor számos példaértékű termék is létezik. Célszerű tehát alaposan szemügyre venni a címkét.

Következtetés

Magunk, gyermekeink és unokáink érdekében érdemes több növényi alapú élelmiszert fogyasztani. A legjobb élelmiszerek azok, amelyek a lehető legtermészetesebbek; egy-egy felelősen előállított „schnitzel” vagy „kolbász” a zöldségeskertből időnként jó és még mindig a jobb alternatíva.

Növényi eredetű fehérjeforrások

A szójabab 100 grammonként kb. 38 g fehérjét tartalmaz, a zsírtalanított szójaliszt 45 g-ot, az összes esszenciális aminosavval. Allergiás reakciók lehetségesek.

A csillagfürtök 36 g fehérjét biztosítanak 100 g-onként az összes esszenciális aminosavval. Gluténmentes és alacsony purintartalmú. Alternatíva, ha allergiás a szójára; keresztreakciók lehetségesek, ha allergiás a földimogyoróra.

A borsóban 100 grammonként körülbelül 30 g fehérje található.

A lencse 23,5 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként.

A bab 100 grammonként körülbelül 21 g fehérjét tartalmaz.

A csicseriborsó 100 g-onként körülbelül 19 g fehérjét tartalmaz.

A diófélék és magvak 24-37 g fehérjét tartalmaznak 100 g-onként, a lenmag és a kendermag a legmagasabb fehérjetartalmú.

Az élesztőpelyhek 100 g-onként körülbelül 49 g fehérjét tartalmaznak.

A búzacsíra 100 g-onként körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz.

A gabonafélék fajtától függően 9-15 g fehérjét tartalmaznak 100 g-onként.

A spirulina algák 100 g-onként körülbelül 65 g fehérjét tartalmaznak. Magas jódtartalma miatt azonban napi 1-3 g-nál többet nem szabad fogyasztani.

Fehérjeszükséglet

A felnőtteknek átlagosan 0,8 g fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként. Terhesség alatt a szükséglet a 2. trimeszterben 0,9 g/testsúlykilogrammra, a 3. trimeszterben és a szoptatás alatt pedig 1,2 g/testsúlykilogrammra nő.

Ellátás terhesség és szoptatás alatt

A megnövekedett tápanyagszükséglet fedezésére a terhesség 13. hetétől kezdve minden nap egy extra adagot kell beiktatni az étrendbe. A hüvelyesek jó rost-, fehérje- és vasforrások.

Klasszikus húsalternatívák

A legtöbb klasszikus hús enyhe íze szabad utat enged a fantáziának.

A tofu általában aludt szójatej; kapható csillagfürtös tofu is.

A tempeh és a nattō erjesztett szójabab (hagyományos), és ma már más babfajtákból is kapható.

A seitan búzafehérje, ezért gluténben gazdag. Egyes cöliákiás betegek jobban tolerálják a tönkölybúzából készült sitant. Az állaga a húsra emlékeztet.

A Quorn fermentált gombafonalakból áll, amelyek állaga hússzerű.

Házi készítésű seitan

A seitan hűtve egy hétig, fagyasztva pedig egy évig eltartható.

1. változat

Keverje össze a gluténport és a vizet 1:1 arányban, és gyúrja kemény masszává.

2. változat

Gyúrjon össze 500 g lisztet 300 ml vízzel. Tegye a tésztát egy tálba egy finom szemű szitába, fedje le vízzel, és hagyja pihenni 20 percig. Ebben a vízben 3 percig óvatosan gyúrja a tésztát. Cserélje ki a vizet, és gyúrja újra. Ismételje meg a folyamatot. A tésztát szorosan csomagoljuk be egy ruhába, és 1 órán át hűtsük.

További információk:

https://www.forum-ernaehrung.at és Ernährungheute magazin. https://www.vegan.at/

Szerző: Margot Fischer táplálkozási szakértő. Kutatásokat végzett a Bécsi Általános Kórház III. belgyógyászati osztályán, valamint szakfolyóiratokat, könyveket és cikkeket ír.

Forrás: https://www.forum-ernaehrung.at és Zeitschrift Ernährungheute: https://www.vegan.at/ 2025. január

Fordította: Naetar-Bakcsi Ildikó